Tervislik on toitumine, kus enamus kaloritest ja rasvadest saadakse taimsetest allikatest, sh taimsetest õlidest. Peamine probleem tänapäeval on see, et süüakse valesid rasvu ning ühekülgselt. Seetõttu ei tuleks rasvade tarbimist mitte piirata, vaid suurendada peamiselt taimsete rasvade osakaalu menüüs. Rasvad sisaldavad erinevaid rasvhappeid, millest kõige tervislikumateks võib pidada omega-3 ja omega-6 rasvhappeid – kuidas neid tarbida?
Mis on omega-3 ja omega-6 rasvhapped?
Alfa-linoleenhape ehk omega-3 rasvhape ja linoolhape ehk omega-6 rasvhape on asendamatud rasvhapped, sest neid keha ise ei tooda ja neid peame saama toiduga. Omega-3 rasvhapetest moodustab keha ise edasi EPA-t ja DHA-d (eikosapentaeenhapet ja dokosaheksaeenhapet), valmiskujul saame viimaseid merekalast – näiteks lõhest, makrellist, heeringast, hiidlestast.
Asendamatud rasvhapped muudetakse keha rakkudes paljudeks koehormoonideks, mis mängivad rolli väga paljudes regulatoorsetes funktsioonides. Tekkinud koehormoonid väldivad trombotsüütide ehk vereliistakute kleepumist, parandavad vereringet ning vähendavad põletikke.
Kuidas saada aru, et Sul on rasvhapete puudus?
Kuna meie menüüs on üldiselt vähe omega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite, siis on omega-3 rasvhapete puudus üsna tavaline. Sellest võid aru saada järgnevate sümptomite tuvastamisel:
- Halb mälu või kontsentratsioon
- Kehv koordinatsioon või häiritud nägemine
- Kuivad juuksed või kõõm
- Kuiv või kare nahk ja kalduvus ekseemidele
- Õrnad, pehmed ja kergesti murduvad küüned
- Sage urineerimine ja/või janu
- Premenstruaalne sündroom ja tundlikud rinnad
- Kuivad, märjad ja sügelevad silmad
- Kõrge vererõhk
- Põletikulised protsessid nagu liigesepõletik
- Halb või aeglane haavade paranemine
- Depressioon või ärevus
- Meeleolukõikumised
Milliseid toiduaineid tuleks tarbida omega-3 ja omega-6 rasvhapete saamiseks?
Üldiselt tuleks jälgida nii rasva koostist kui ka selle kogust toidus – rasvad peaksid andma 25-30% päevasest toiduga saadavast energiast. Rasvade puhul ei ole vaja kaloreid lugeda, sest sellel ei ole mõtet – oluline on toidu kvaliteet.
Omega-3 rasvhapped
Lina-, chia,- tudra-, kanepi-, kõrvitsa- ja rapsiseemned ja õlid on head omega-3 rasvhapete allikad, mis kaitsevad südamehaiguste, diabeedi ja muude haiguste eest. Omega-3 rasvhappeid leidub ka mitmetes taimedes ja vetikates. Kõige rikkamad õlid omega-3 rasvhapete poolest on linaseemne- ja tudraõli.
Omega-3 rasvhapped oksüdeeruvad kuumuses. Selle protsessi käigus tekivad toksilised oksüdatsiooniproduktid, mistõttu ei sobi külmpressitud linaõli kuumutamiseks. Õli tuleb säilitada kindlasti jahedas ja valguse eest kaitstud kohas, mitte mingil juhul ei tohi tarvitada aegunud või valesti säilitatud linaõli.
Chia seemned on üks võimsamaid supertoite maailmas, sisaldades suurel hulgal omega-3 rasvhappeid. Nende omega-3 ja -6 vahekord on 3:2. Nad on ka ideaalne kiudainete, antioksüdantide, valgu, vitamiinide ja mineraalide allikas.
Kalad on toiduna väga kasulikud, kuna sisaldavad rohkesti rasvhappeid EPA ja DHA (eriti makrell, anšoovis, sardiin, heeringas, tuunikala, tursk, forell ja lõhe), mida meie keha muidu omega-3 rasvhappest moodustab. Kalas on need rasvhapped juba valmiskujul olemas. Samuti on heaks rasvhapete allikaks kalaõli, mida võib lisandina tarbida.
Omega-6 rasvhapped
Omega-6 rasvhapped on ka kasulikud asendamatud rasvhapped, kuid nende tarbimist peaks piirama. Tänapäeva toidus on kahe asendamatu rasvhappe – omega-3 ja omega-6 – vahekord nihkunud omega-6 kasuks määral, mis ei ole enam tervislik.
Omega-6 rasvhappeid on palju eeskätt päevalille- ja maisiõlis ning teravilja ja loomsete jahudega toidetud loomade lihas. Nende rasvhapete ületarbimine soodustab kehas põletikulisi protsesse. Meie esivanemate toidusedelis oli omega-3 ja omega-6 rasvhapete vahekord umbes 1:2. Kaasaegse inimese toidus on nende vahekord aga umbes 1:20-le.
Paljude õlide omega-6 sisaldus on kõrge, aga omega-3 nad ei sisalda (päevalilleõli, värvohakaõli jt). Õlide või seemnete segu kindlustab meile need vajalikud rasvhapped õiges vahekorras.
Meditsiinilisel eesmärgil kasutatakse ka kuningakepi-, kurgirohu- ja mustsõstraõli, kuna need sisaldavad gamma-linoleenhapet GLA-d, üht kindlat sorti omega-6 rasvhapet, mis on kasulik veresoontele ning omab põletikuvastast toimet.
Lisaallikas: http://www.vianaturale.ee/oomega-3-rasvhapped
Aire Kängsep
Dr Simeonsi dieedi konsultant ja toitumisnõustaja
+372 5303 84 88
Telli Dr Simeonsi dieedipakett siit
